J-FiT WomensFitnessGym

続けることは難しいことだ

今日はお昼間外出をしていた店長ですが、冬用のジャケットを着て出ました

けど、ちょっと暑かった（＾＾；；

何を着て出たらいいか悩みますねぇー・・・






さて、運動は継続することが大事だといつも言っておりますが、何かを続けるっていうことは、本当に大変なことですよね

実は店長もあんまり長続きしない方なので(;＾ω＾A

でも、運動に関してはずっと続けてほしいと思っています

せっかく続けていたトレーニングをやめたらもったいないですもん

筋肉は使うと大きく強くなりますが、使わないと次第に萎縮していきます

どんなに筋肉を太くしても、筋卜レをやめると筋肉は右肩下がりで徐々に縮み始めます

使わない筋肉はエネルギーを浪費するだけで、カラダにとって無益な存在になってしまいます

筋肉が衰えるスピードは、トレーニング期間が短いほど速く、たとえば半年で作ったカラダは、その半分の２～３か月で逆戻りするといわれています(T∇T)

でもね、しっかり作った筋肉ならば、筋トレを再び始めれば筋肉はすぐ元通りになりやすいんですよ！

筋卜レの刺激は、筋線維の遺伝子レベルにも働きかけていて肌のメラノサイトが生涯の紫外線照射量を合算してシミを作るように、筋線維も筋トレの刺激を黙って蓄積しているのです

これをマッスルメモリーといいますヾ(°∇°*)

この記憶があるから、筋卜レ再開後は以前よりスムーズに筋肉が育つわけです

ただし、無理は禁物(・＿・；）

トレーニングをリスタートさせるときは、最盛期の半分前後の控えめの負荷から始めるのが無難です

特に３０代以降の筋トレには、石橋を叩くぐらいの細心の注意が求められます


筋肉は、たとえ９０歳になっても、適切な負荷を加えることで筋肉は大きくできますが、筋肉と骨の付着部位である腱や関節は、年々老化して柔軟性を失い結果として硬くなっていくことを頭に入れておいてください

回復力も低下しますから、若いつもりでガンガン鍛えると、腱の断裂や関節痛を起こす危険もあるので注意しなければなりません

あと、３０代を週ぎたらトレーニング前後のストレッチは関節などの柔軟性のために、特に入念に行いたいもの

そして休養と栄養もたっぷり摂ること

筋肉痛が収まってからもう１日休むくらい慎重になって、ちょうどいいと思いますよ( ＾∇＾)σ







明日はハロウィン

いつもならコスプレをしている店長ですが、今日はいたってフツー・・・

ちょっと大人になったってコト！？

しっかり運動したら・・・

昨日は寝違えで1日大変だった店長は、頚椎（首の骨）のカーブを意識しながら寝るようにした



ら、気にしすぎてなかなか眠れなかった／(´ω｀;)＼

でも、やっぱり首は少し楽になった

頭を置く位置も大切なんだなぁ～・・・とつくづく思った





さて、この所「効果的な運動を」とよく言ってますよね

しっかりと運動をしたら「休養」と「栄養」を補給する


せっかく効率よくトレーニングした筋肉

これをしっかり強くしなやかな筋肉に仕上げていくことが理想ですよね

それには良質なタンパク質の摂取が必要

筋肉の修復や形成など、筋肉を構成する上で一番重要だといわれるタンパク質

栄養不足ではせっかくのトレーニングの効果も不十分だし疲れが残るだけ・・・

それを補助してくれるのが「プロテイン」です



でも、プロテインって「飲んだらムキムキになるもの」と思っている方がいるようですが、それは間違いです

あくまで補助をする食品扱いであり、“効率よく目的の栄養を摂ろう”という事で作られているので、飲んだらムキムキなんて事はありません

足りない栄養を調節する食品ですので、勘違いしないようにしてくださいね

なかでも女性におススメなのが「ソイプロテイン」

その名の通り、原料に大豆が使われているプロテイン

大豆たんぱく質が含まれていて、消化・吸収スピードが穏やかなプロテインです


大豆に含まれているイソフラボンや基礎的な代謝を高める効果があり、ダイエット目的や女性に人気が高いプロテインです

イソフラボンは、女性ホルモン（特にエストロゲン）と同質の働きを持つことで注目されている栄養素

乳がんの予防や更年期障害の抑止、骨粗しょう症を防ぐなどの様々なメリットがあり、更には美容効果があり特に女性に好まれていますよ♪


飲み方は日常の栄養補給や筋力トレーニング数時間前後で良いでしょう


ただし、1日の摂取エネルギーを計算することをお忘れなく☆

トレーニングの原理・原則

今日は、京都三大祭りの一つ、「時代祭」と「鞍馬の火祭り」

店長は1日お店にこもりっきりなので、見にいけなかったけど、雨が降らずで良かった良かった。。。


今年の巴御前はどちらの芸妓さんやったんかなぁ～・・・

それが見たかった（涙）




お話は変わりますが、今は第42回世界体操競技選手権大会がオランダで開かれています

団体女子は5位、団体男子は2位と惜しくも金メダルを逃しました

クヤシぃ～(>へ＜)

だけど、この日を迎えるに当たって、私たちが想像を絶する程、ものすごい努力をされた日々があったんだと思います。。。


選手達のグッドパフォーマンスには、効果的なトレーニングの積み重ねが必要なんですが、これは、私たちのような健康づくりにおいても同様で、効果的な運動がなされなければ成果をもたらすことはできないのです


先週から、運動の条件についてお話をしておりますが、今日はトレーニングの原理・原則について知っていただいて、ご自身の運動内容を再確認していただけたらと思います


まずは3つの原理から

【過負荷（オーバーロード）の原理】

一定水準以上の運動負荷を身体に与えないと運動効果は得られない。
つまり、「いつもと同じ」では効果が得られないということです。
日常生活の中で発揮する力、いつも行っている運動より少し負荷を多くして行うことが必要です。

【可逆性の原理】

運動で得られた効果も、止めてしまうと失われてしまう。
しかも、運動をした期間が短いほど、運動効果は早く消失します。継続することが重要です。

【特異性の原理】

行った運動のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加する。
例えば、上半身の筋力トレーニングを行ったら上半身の筋力がアップしますし、持久的な運動をしたら持久力がつきます。

次に5つの原則

【全面性の原則】

全身をバランスよく、有酸素能力、筋力、柔軟性などの体力要素をバランスよく高めること。
一つの部位に偏るのではなく、身体全体を使いましょう。
ウォーキングだけでなく、筋力トレーニングやストレッチングも必要です。

【意識性の原則】

運動の内容、目的、意義をよく理解し、積極的に取り組むこと。
何のために運動を行うのか、どこを動かしているのか、意識をしながら行うことが大切です。

【漸進性の原則】

体力や技術の向上に伴い、徐々に負荷や課題を高めること。
全く運動していなかった人が急に走り始めたり、急に難しいスポーツや技術に挑戦したりするのは危険を伴うことがあります。
歩くことに慣れてきたら、少しずつ早歩きにしたり、階段を上ったり下りたり。
15分の運動になれたら、次は16分、17分…20分と、焦らず少しずつレベルアップすることが大切です。

【個別性の原則】

運動の実施内容は、性、年齢、身体状況、体力、生活環境、性格、運動嗜好など個人の特質を考慮し、それに応じて行うこと。
特に、健康づくりにおいては、他人と競争せずに自分にあった運動を無理なく取り入れる事が大切です。
例えば、膝が痛い人は無理して歩くのではなく、水中運動や椅子に座って運動をする選択肢もあります。

【反復性の原則】

運動の効果を得るためには、繰り返し、規則的に、長期間行うこと。
運動は1回やったからと言って効果が得られるものではなく、続けることによって得られる効果が大きいです。
「継続は力なり」ですね！


２～３ヶ月間運動して身体が引き締まった！と喜んでいても、やめてしまえば戻ってしまいます（可逆性の原理）

下半身の筋力アップしたい！と思っても、ウォーキング（有酸素運動）だけではダメで、スクワットなどの筋力トレーニングが必要ってことなんです（特異性の原理）


同じことの繰り返しになりますが、安全で、効果的で楽しめること



店長のブログが皆さんの効果的な運動を通した健康づくりにお役に立てれば幸いです



それではみなさん、良い週末をお過ごしくださいませ（＾ Ｏ ＾）/~~　see you again！

筋力トレーニングの重りって

今日は曇り空

秋の夕暮れと曇り空は何だか無性に寂しくなる・・・

おまけに花粉のおかげですっかり鼻グズグズな店長

暑くて大変だったけど、夏が恋しくなってきた（＾＾；；；




さて、最近筋トレをしっかり集中して行っていただくようお話をしていますが、トレーニングをするにあたってどのくらいの負荷をかければいいのでしょうか？？


これは運動の条件の時にもお話しましたが、体力・性別・年齢・運動経験・健康状態などで皆さん違うものなんです

なのでよく「平均どれくらいですか？」ってご質問をいただくのですが、平均って無いんです

筋力トレーニングは人と比べたり競い合うものでも無いので、平均ではなく各部位ごとにご自身に合った重りを選ぶことが必要だと思います


ただ、そうは言っても筋力トレーニング初心者の方は全く負荷（重量）がわからないわけで、Ｊ－ＦｉＴではあくまで目安として赤いシールを貼っています

この目安は、以前筋肉モリモリだった店長と、まったく運動していない店長の後輩Ｔちゃん、と大学生だったＹちゃんと意見を出し合い決めた目安

なので、人によっては「これは軽すぎるかも～」って思ったり、逆に「重すぎる・・・」なんてこともあるかもしれません

あんまりシールを意識しすぎないようにしてくださいね！！


大事なことなんですが、筋トレ初心者の方は、最初にあまり重い負荷をかけないで、正しいフォームと呼吸法を身に付けながら、その筋肉に効かせるトレーニングを心がけてください

それが確実にできてこそ満足できるトレーニング効果を引き出すことにつながります


これはもちろん筋トレを継続されてる方にも同じこと。。。


どんどん意識が薄れ、自己流になっていたりしてフォームが崩れていると、目的とする筋肉が鍛えられないばかりか、関節を痛める原因にもなります

適正でない重りを無理に上げようとするとフォームが崩れやすくなるので、ウエイトアップには十分な注意が必要です

私達も精一杯皆様の効果と安全の為にフォローさせていただきます

ご希望の方には、カウンセリングやパーソナルトレーニングも行いますので、目標に向けて頑張って行きましょう↑↑↑

適正重量の設定もさせていただきますね☆


トレーニングのことで疑問や質問があったらどんどんお尋ねください


それから、一緒にトレーニングをトレーニングをしている方が、青いシールやそれ以上の重りで上げていても気にしないでくださいね！

運動の条件 その3

昨日から、サーキット中の筋トレは集中して行っていただけるよう、おしゃべりも控えるようにし、フォームを確認しながら行った

有酸素運動の時はいつもの調子でしゃべってるんだけど、30秒でしゃべりきれなかったりする（＾＾；；

そんな時もありながら、皆さんからは「なんかスパルタになった～」と言われるが、これが運動の本来のあるべき姿

しばらく続けば慣れてくるだろう・・・・・・・・・

きっと



さて、今日は運動強度の中の「時間」についてのお話


ウォーキングやジョギングに代表される有酸素運動は、20分以上続けて行う必要があると思われていますが、トータルでの運動量を考えると、10分程度の運動を細切れに行っても効果があるんです


ジョギングの途中で歩く、歩きながら少し走るといったことを繰り返す、坂道になれば歩くという方法でももちろん大丈夫

このように体調に合わせて運動を行うことは、強度を必要以上にあげないことにもつながります


一方運動に限らずに日常生活の活動量をあげることで、運動量をあげることができます

『厚生労働省・健康づくりのための運動所要量』に運動時間と心拍数の目安が提示されていますので、参考にしてください

この数値は運動する人の身体条件によって異なります

運動には日常生活レベルの活動量も含まれます。

■年代別の推奨運動時間と目標心拍数（カッコの中は運動強度）
20代・・・180分/週（130拍/分）
30代・・・170分/週（125拍/分）
40代・・・160分/週（120拍/分）
50代・・・150分/週（115拍/分）
60代・・・140分/週（110拍/分）

※目標心拍数は、安静心拍数がおよそ70拍/分である平均的な人が、50％に相当する強度の運動をした場合の心拍数を示すもの。


いままで運動習慣のなかった人が運動を始める場合、週1回の運動を継続して行えば十分な効果が期待できます

最初のうちはケガを防ぐという意味でも、強度、時間、頻度をある程度抑え、毎日行うということにはこだわらないほうが賢明です


それより毎日必ず行うもの、たとえば通勤の行き帰り、買い物に出かけることといった日常生活の中でできるだけ歩くようにする、自転車を使う、階段とエスカレーターがあれば階段を使うといった心がけ一つで、普段の行動が運動に結びつきます

普段行っている運動の「強度」「時間」「頻度」が少なくても、日常的に体を動かすことは全体的な活動量を増やすことにつながります

トレーニングは、気持ちよく行い、終わってから心地よい疲労感を得られるような運動習慣にしましょう

慣れてきたら、週2～3回（一日おき程度）運動を行うようにしていくと、より運動効果が期待できます


継続できる頻度が一番ですので、生活バランスにあわせて負担にならない頻度からスタートさせてください


「安全」「効果的」「楽しく」行う運動プラス生活習慣での運動を上手に取り入れることで、健康的な毎日を過ごせることでしょう

運動の条件 その2

こんにちは。

最近めっきり減っていた運動知識ネタ

それは、本来の自分のあり方を見失っていた証拠だと気付きました・・・

トレーナーとして大切なことは、プロの自覚を持ち正しい知識をお伝えすること

そして、目一杯の効果を実感していただくこと

それは、そもそもこのお店を立ち上げるに当たって持っていた夢だったのでありまして、忘れるなんて何事や～～～～ってカンジなんですが・・・

反省し、初心に戻って頑張ろう！！と思った店長なのであります。





さて、健康のために運動をしたくても、一日に何時間くらいすればよいのか、どれくらいハードな運動をすればよいのかが分からない人は多いようです

今日は、ご自分にあった運動強度について、お話していきましょう


まず、健康のために行う運動は「安全であること」「効果的であること」「楽しいものであること」が大切です


安全であっても効果的ではなかったり、逆に効果的であってもケガをする危険性が高い運動では、日常行う運動習慣としては好ましくありません


運動するには安全で、健康によい影響をもたらし、楽しく続けられるような自分に合った運動量を設定する必要があります


その適切な運動量というのは、人それぞれに違うもの

体力・性別・年齢・運動経験・健康状態など、運動する人の身体条件によって運動強度は変わってきます


ケガのリスクが少ない運動量のラインを「安全限界」、運動の効果が得られる運動量の最低ラインを「有効限界」と言い、この2つの目安に収まるものが、適切な運動量といえるのです

運動量とはウォーキングやジョギング、水泳といった運動の種目の他に、「強度」と「時間」と昨日お話をした「頻度」の３つの要素で成り立ち、この３要素が運動量を判断する基本的な目安となっています


運動の「強度」とは、運動の強さを表すものです

自分で運動強度をチェックできる方法は心拍数を測る事

運動強度は運動直後の1分間心拍数で簡易的に判断することができるんです

まずはご自身の安静時の心拍数を測りましょう

起床後、布団から起きる前に1分間の心拍数を計ります

誤差を少なくするためにはなるべく1分間の心拍数、もしくは30秒の2倍の値を参考にします

また日によって脈拍数に変動があるため、3日～1週間程度測定し、その平均値を安静時心拍数とするとより確かな指標となります

測定を行う指は人差し指と中指の2本を親指側の動脈にあてて測ります（親指で測らない）



では、普段運動習慣のない人の適切な運動強度を求めてみましょう

運動強度（1分間心拍数）＝「（220-年齢）×目標とする強度※」

※目標とする強度
・健康の維持・増進・・・0.5～0.6
・体重減量、筋力の維持・増強・・・0.6～0.7
・筋力・体力の増強　・・・0.8～

例えば35歳の女性が健康維持のために行う運動強度の求め方は（220-35）×0.5～0.6＝92.5～111回/分となります

この範囲の中で運動を行うことが健康維持のための運動強度の目安です

これより心拍数が上がると体重減量、筋力の維持レベル、これを下回ると健康維持レベルには達しない程度の運動強度ということになります


運動強度は強すぎると健康によくないし、弱すぎても効果がありません


ぜひとも目標心拍数を知り、効果的な運動を行っていただきたいと願う店長でした。。。

運動の条件

今日も暑かったですね！

半袖で外を歩いておられる方もたくさんいらっしゃいましたよ（＾＾；；

もう10月も半ばだというのに～・・・







さて、皆さんは運動するのにどんな目的を持っておられるでしょうか！？

健康のためだったりダイエットのためだったり・・・


だからといって、ただがむしゃらに頑張ればいいのでしょうか！？

皆さんに安全で効果的にトレーニングしていただきたい


なので、今日はトレーニングの頻度についてお話をしたいと思います


筋力トレーニングは、適切なトレーニングの後、疲労により筋力が低下します

そして、休養をとることにより疲労から回復し、その後超回復といって元の筋力の水準より強くなるのです

超回復しなければ筋力は向上しないので休養をどの位とるかは、短期間で効果を求めるのであればとっても大切です

トレーニング後、超回復までに必要な時間は各部位によって違いますが４８～７２時間と言われています

これは週２～３回のペースです

一般的に大腿部や大胸筋などのいわゆる大筋群は長い休養を必要とし、腕などの小さい筋群は短い休養で早く回復します

筋力トレーニングの場合、トレーニングを各部位ごとに行い、各部位ごとに頻度を考慮して部位が重ならないように行えば毎日トレーニングすることもＯＫ

原則として同一部位のトレーニングは連日にならないように行うのが筋力トレーニングの基本です



逆に、有酸素運動は多めに取り入れたほうが果が出てきます

週３回よりも４回、４回よりも５回のほうが効果があります

とはいえ、週６回・７回はどうかというと、週５回の時とそれほど変わりがありません


目的が脂肪燃焼の場合は回数が多ければ多いほど効果は出やすいのですが、有酸素運動の場合も、疲労は溜まります

そして、蓄積された疲労に気付きにくいので、オーバートレーニング症候群という長期の病的な慢性疲労を引き起こすこともあります



あと、一番大事なことだと思うのが「メンテナンス」

ストレッチやフォームローラーでカラダをリセットしてあげることで筋肉や関節を柔軟にし、怪我の予防やコリをほぐしたり代謝をアップさせたり

ストレッチは毎日行って大丈夫です。というか、していただきたい

ストレッチは健康にもダイエットにも重要なことだと店長は思います




今日は店長としてではなく、トレーナーとしてお話をしてみました・・・・・

お家でサーキット～

今日は入院用のパジャマを買いに行った


暑かった～（＞＿＿＿＿＜；）


店長バテてます（＾＾；；


しかし、ホルモン注射をするようになってから、甘いものを欲するようになった店長


一昨日はふたばの豆餅、昨日はチョコレートケーキ、今日はマンゴーパフェと欲望のままに食べている・・・


当然の結果、ちょっぴり体脂肪↑↑（汗）


1ヵ月後がコワイ～（ T∇T)‥…(((σ




って泣く前に、できるだけのことをしておきましょう・・・・


お家でサーキットトレーニング～


種目は！？


１．スクワット　　２．腕立て伏せ　　３．腹筋


トレーニング方法はとっても簡単♪


１～３の３種目を連続して２０回ずつ行い、終わったら１に戻って２セット目を行います


セット間はインターバルを置かずに３セット頑張りましょう！！


動作のテンポはできるだけゆっくりね



店長もできるだけ頑張る！！


くじけそうな時はメールかお電話くださいね☆



それではまた明日～ヾ(@＾▽＾@)ノbyebye　Boo♪

日常ながらエクササイズ

水曜日あたりから会員様としばしのお別れの挨拶をするようになってきた


それがとっても寂しく、申し訳なく、励ましの言葉がありがたく、ウルウルしちゃう店長です（TωT）


今日と明日は何度ウルウルすることか（＾＾；；






さて、やっぱり一番気がかりなのが、運動の継続がストップしてしまうこと・・・


せっかく順調に体脂肪減や体調アップされてる方にほんと申し訳ない


レッスンＤＶＤをプレゼントさせていただきましたが、あの映像では不十分だとも思うし、やっぱりお家でレッスンてなかなか難しいですよね～


店長もお家ではほとんど運動しませんから。。。( ;;￣３￣)


とは言え、やっぱり皆さんに何かしらして欲しい！！


って言うことで、日常生活で取り入れて欲しいエクササイズをご紹介します☆



まず、一番大切なこと『姿勢を正す』

歩く、座る、立つなどの日常生活での姿勢を意識して正してください

そうすることで、背中、お腹、おしり、首筋の引き締め運動になります

何より若返って見えます！


毎日鏡の前に立って姿勢をチェックしてみよう


そして・・・・


『歯磨きしながらかかと上げ』

①両脚揃えてかかとの上げ下げ

②片足ずつでかかとの上げ下げ

ゆっくり各10回を歯磨き中繰り返そう！！

ふくらはぎシェイプとむくみ解消、冷え予防に



『階段一段飛ばし』

オフィスや駅やデパートなど、色んな所の階段を一段飛ばして上がるだけ

スカートだとちょっと恥ずかしいかな(;＾ω＾A

下半身シェイプ＆可動域アップ↑↑



『洗い物しながら内腿キュッと』

洗い物しながらでも、お料理しながらでも、お洗濯干しながらでも、立ち仕事しながらでも、イスに座っていても、いつでも意識して欲しいのがコレ

内腿の間にタオルや柔らかいボールなんかを挟んで力を入れるだけ

内転筋が鍛えられ、キレイなレッグラインとキュッと上ったヒップラインに

また、下腹部にも力が入るので、ポッコリ解消＆尿漏れ予防にも



『お風呂でねじり洗い』

左半身を洗うときは右手にタオルを持ち、カラダをねじりながら洗う

右半身の時は左手にタオル

ポイントは、立って洗うこと！！

そしてどこでもカラダをねじらせて洗う！

ウエストシェイプに効果的♪



たったこれだけのことでも毎日やるかやらないかでは大きな違いが出てくるはず


習慣になるまで少し意識が必要だけど、慣れてしまえばカラダが勝手に動くようになるでしょう


だって、歯磨きは絶対するでしょ？


お料理やお風呂だって♪


忘れないように、洗面所やキッチンにペタッとメモだけ貼っちゃおう　(*>▽<*）




店長もみんなと一緒に頑張るぞーーーーｐ(*＾-＾*)ｑ

肉離れがおこったら・・・

今日はシロちゃんの祥月命日

あれからまだ1ヵ月しか経ってないんだ。。。


店長の人生で一番辛く悲しかった日"(ノ_・、)"　


いまだに「あれで良かったのかな？」「もっとこんな事してあげれば・・・」の想いは一杯だけれど、皆さんに支えられペットロス症候群にもならず（ちょこっとなってたかな！？）、日曜日には三十五日を迎えます


四十九日は三月越しになるので三十五日に忌明け・・・


と、シロちゃんも仏教的考えで供養している


閻魔大王のお裁きを受けるという三十五日

そして死から新しい生へと生まれ変わる準備を終え、極楽浄土へ旅立っていくといわれてるのだ（；へ：）



でもでも、店長はずっと傍で見守ってくれてると信じてる

そうだよねっ、シーロちゃん








さて、ここんとこ毎日食べ物話でしたよね～・・・


たまには肉体系のお話もしなくちゃいけませんね



と、言うことで、今日のレッスンにも出てきたのですが「肉離れ」についてお話しましょう



肉ばなれとは、「筋繊維」や筋肉を包む「筋膜」、筋肉を構成する「筋繊維束」が部分的に切れたり、過度に伸びた状態をいいます


筋肉の柔軟性が悪いために筋肉が強く収縮したとき、急激に引き伸ばされ、肉ばなれが起こります


ウォーミングアップが不十分なときや、不意の出来事、また筋肉が疲労しているときに起こりやすくなります


肉ばなれの症状は、激しい痛みや腫れ、内出血などで、患部を伸ばすと痛みが増強するのが特徴です


では、肉離れを起こした際の対処法は！？


ただちに患部を固定して安静にし、冷却するなどのRICE療法を行いましょう


回復時には温湿布やマッサージ、筋力強化などを徐々に行っていきます



軽症の場合、約2カ月程で回復しますが、筋肉自体に部分断列がある場合などは、手術が必要になることも・・・


運動前には念入りにストレッチングをしてできるだけ予防しましょうね☆