J-FiT WomensFitnessGym

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続けることは難しいことだ

今日はお昼間外出をしていた店長ですが、冬用のジャケットを着て出ました

けど、ちょっと暑かった(^^;;

何を着て出たらいいか悩みますねぇー・・・






さて、運動は継続することが大事だといつも言っておりますが、何かを続けるっていうことは、本当に大変なことですよね

実は店長もあんまり長続きしない方なので(;^ω^A

でも、運動に関してはずっと続けてほしいと思っています

せっかく続けていたトレーニングをやめたらもったいないですもん

筋肉は使うと大きく強くなりますが、使わないと次第に萎縮していきます

どんなに筋肉を太くしても、筋卜レをやめると筋肉は右肩下がりで徐々に縮み始めます

使わない筋肉はエネルギーを浪費するだけで、カラダにとって無益な存在になってしまいます

筋肉が衰えるスピードは、トレーニング期間が短いほど速く、たとえば半年で作ったカラダは、その半分の2~3か月で逆戻りするといわれています(T∇T)

でもね、しっかり作った筋肉ならば、筋トレを再び始めれば筋肉はすぐ元通りになりやすいんですよ!

筋卜レの刺激は、筋線維の遺伝子レベルにも働きかけていて肌のメラノサイトが生涯の紫外線照射量を合算してシミを作るように、筋線維も筋トレの刺激を黙って蓄積しているのです

これをマッスルメモリーといいますヾ(°∇°*)

この記憶があるから、筋卜レ再開後は以前よりスムーズに筋肉が育つわけです

ただし、無理は禁物(・_・;)

トレーニングをリスタートさせるときは、最盛期の半分前後の控えめの負荷から始めるのが無難です

特に30代以降の筋トレには、石橋を叩くぐらいの細心の注意が求められます


筋肉は、たとえ90歳になっても、適切な負荷を加えることで筋肉は大きくできますが、筋肉と骨の付着部位である腱や関節は、年々老化して柔軟性を失い結果として硬くなっていくことを頭に入れておいてください

回復力も低下しますから、若いつもりでガンガン鍛えると、腱の断裂や関節痛を起こす危険もあるので注意しなければなりません

あと、30代を週ぎたらトレーニング前後のストレッチは関節などの柔軟性のために、特に入念に行いたいもの

そして休養と栄養もたっぷり摂ること

筋肉痛が収まってからもう1日休むくらい慎重になって、ちょうどいいと思いますよ( ^∇^)σ







明日はハロウィン

いつもならコスプレをしている店長ですが、今日はいたってフツー・・・

ちょっと大人になったってコト!?
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by j-fit__womens | 2010-10-29 19:05 | 運動

店長の昨夜の晩ごはん

昨夜、店長は即興でリゾットを作った

いや~これがまた美味しくできたんですわ~(⌒・⌒)ゞ

温まるしお腹に優しいし栄養タップリやし最高♪

簡単に説明すると

1.玉ねぎ1/4とニンニク1かけをみじん切りにし、短冊に切ったベーコン2枚とオリーブオイルで炒める

2.お米を洗わずにそのまま1に加え、お米が透き通るくらい炒める

3.大根・にんじん・ズッキーニなど冷蔵庫の残り野菜を小さく切り、2に加えて炒める

4.お水とホールトマト缶(生でもよい)とコンソメを入れて、塩コショウをし、蓋をして中火の強火で炊く

5.沸騰したら弱火にし、約10~15分で出来上がり

※途中混ぜてあげないとこげちゃうので気をつけて!!

お好みの硬さに炊けたら、器に盛ってパルメザンチーズをかける

チョー簡単(ミ ̄ー ̄ミ)

お野菜もタップリ入れてるので、この一皿で完結

難しそう・面倒くさそう・・・なイメージがあるかもですが、ほんと簡単ですよ☆

今度はクリームリゾットに挑戦しようm(~ー~m)~


あーーーお水の量、テキトーに作ったのであんまり覚えてないけど、お米1合にトマト缶半分、お水は2カップ位やったかな??コンソメは1個です

夜遅ゴハンやけど翌朝の胃のもたれなんかもなかったし、これはグーですね

写真撮っておけばよかった・・・




うぅーーー結構長くなった。。。

ので、今日はここまで( ̄◇ ̄)ゞ


ぜひお試しあれ~
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by j-fit__womens | 2010-10-28 16:24 | てんちょう

寒くなると要注意です

急にめっちゃめちゃ寒くなりましたねヽ(*ヘ*)ノ

今日はダウンジャケットやコート姿の方をたくさん見かけました

店長も、朝の出勤で耳がカチカチになりましたよ~・・・


もうすぐ11月ですもんね

冬支度は大丈夫ですか!?



さて、寒くなってくると心配になるのが血圧


血圧はとてもデリケートで、変化しやすいんです

例えば朝と午後の違う時間帯に測るだけで数値は異なるし、クシャミや咳をしただけでグンと上がることもあります

ちょっとしたことがきっかけとなって上がったり下がったりするため、血圧を上げないようにするには日常生活での十分な注意が必要です


気温が低くなると交感神経が緊張して血管収縮を起こし、血圧が上がりやすくなります

寒くなると心筋梗塞などの発作を起こして救急車で搬送される患者が多いといいますが、それも寒さから血圧が上がるのが原因といえます

重大な事態に陥るのを防ぐためにも、冬の高血圧はとくに注意が必要ですね


日常での注意ですが、実は家の中は場所によって温度差が発生しています

その急激な温度差が血圧を上げやすくします

その場所は玄関や浴室、トイレなど

長時間過ごす居間などにくらべ室温が低い場合が多いですよね

温度差を発生させないように、脱衣場に小さなヒーターを置くなど、なるべく保温につとめるようにしましょう

また、室内が暖かいときはうっかりそのまま外に出てしまいそうですが、冬の外気は健康な人でさえ心臓が締め付けられるように感じるものです

面倒でも上着やマフラーなどで防寒を怠らないようにしましょうね!!


高血圧ではないからと安心せずに、日々予防に努めてくださいね
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by j-fit__womens | 2010-10-27 17:32 | 健康

しっかり運動したら・・・

昨日は寝違えで1日大変だった店長は、頚椎(首の骨)のカーブを意識しながら寝るようにした



ら、気にしすぎてなかなか眠れなかった/(´ω`;)\

でも、やっぱり首は少し楽になった

頭を置く位置も大切なんだなぁ~・・・とつくづく思った





さて、この所「効果的な運動を」とよく言ってますよね

しっかりと運動をしたら「休養」と「栄養」を補給する


せっかく効率よくトレーニングした筋肉

これをしっかり強くしなやかな筋肉に仕上げていくことが理想ですよね

それには良質なタンパク質の摂取が必要

筋肉の修復や形成など、筋肉を構成する上で一番重要だといわれるタンパク質

栄養不足ではせっかくのトレーニングの効果も不十分だし疲れが残るだけ・・・

それを補助してくれるのが「プロテイン」です



でも、プロテインって「飲んだらムキムキになるもの」と思っている方がいるようですが、それは間違いです

あくまで補助をする食品扱いであり、“効率よく目的の栄養を摂ろう”という事で作られているので、飲んだらムキムキなんて事はありません

足りない栄養を調節する食品ですので、勘違いしないようにしてくださいね

なかでも女性におススメなのが「ソイプロテイン」

その名の通り、原料に大豆が使われているプロテイン

大豆たんぱく質が含まれていて、消化・吸収スピードが穏やかなプロテインです


大豆に含まれているイソフラボンや基礎的な代謝を高める効果があり、ダイエット目的や女性に人気が高いプロテインです

イソフラボンは、女性ホルモン(特にエストロゲン)と同質の働きを持つことで注目されている栄養素

乳がんの予防や更年期障害の抑止、骨粗しょう症を防ぐなどの様々なメリットがあり、更には美容効果があり特に女性に好まれていますよ♪


飲み方は日常の栄養補給や筋力トレーニング数時間前後で良いでしょう


ただし、1日の摂取エネルギーを計算することをお忘れなく☆
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by j-fit__womens | 2010-10-26 13:09 | 運動

アナタの寝相は・・・!?

ぱらぱらと雨が降りっぱなしの月曜日

1週間のスタートが雨だと出鼻をくじかれた感じがしますよね。。。

おまけに店長は寝違い!?か、首から肩甲骨にかけて痛い(涙)

どうも好調とは言えないスタートだ・・・



最近どうも眠りがよくなく、首コリもひどいので枕を買換えようか悩んでいるんだけど、コレが結構高いの

先日、テン○ュールで試してみたんだけど、一番気に入ったうつぶせ寝用の枕で¥21,000ナリ

睡眠はとっても大事なことだから、そう考えると安いと思うんですよね

それで快適に寝られるなら・・・・


でも試した時は良くても、家で寝るとなると大丈夫かな~・・・なんて考えてたらなかなか手が出せない(^^;;



そして、ふと自分の寝相が気になってちょっと「寝相」と調べてみたら面白いのがあった(≧∇≦)


ズバリ「寝相診断」


仰向け・・・「王様タイプ」

自分に自信があり、精神的に安定して大らかなので他人に対して寛大な性格だといわれます。
個性が強く、物事に対して積極的に取り組むことができる人であることが多いようです。


うつ伏せ・・・「几帳面タイプ」

小さいことにこだわり、予想外の出来事やハプニングが嫌いなタイプ。
時間に性格だったり、細かいことを気にしてしまう傾向が強いく、基本的にはなにごとも平穏に過ぎることを好む人が多いようです。
逆にイビキに悩んでいる人は、この姿勢で眠るようにすると意外と楽に眠れます。


体を丸めて横向き・・・「閉鎖タイプ」

膝を抱える様に背中を丸め、胎内にいる胎児の様子と似ていることから胎児型とも呼ばれています。
閉鎖的になりやすく依存しやすい傾向にあるタイプ。
新しいことや困難に向かっていくことが嫌いで、内向的な人が多く見られます。


横を向いて膝を曲げる・・・「柔軟タイプ」

胎児型に似ている姿勢でも、内外にバランスの取れた状態のため「半胎児型」とも呼ばれています。
適度に自分を守りながら必要な面では開放的になります。
そのため、バランスよく社会や相手に自分を合わせる事もできる柔軟な性格が多いようです。



無意識になっている睡眠中は、その人の性格が表れやすい状態なので、眠っている時の姿勢や状態をみて性格やその時の心理状態をみるという研究も進められているそうですよ


当たってました!?

ちょっと大まか過ぎる気もしなくは無いけどね(>ε<)
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by j-fit__womens | 2010-10-25 17:36 | 健康

トレーニングの原理・原則

今日は、京都三大祭りの一つ、「時代祭」と「鞍馬の火祭り」

店長は1日お店にこもりっきりなので、見にいけなかったけど、雨が降らずで良かった良かった。。。


今年の巴御前はどちらの芸妓さんやったんかなぁ~・・・

それが見たかった(涙)




お話は変わりますが、今は第42回世界体操競技選手権大会がオランダで開かれています

団体女子は5位、団体男子は2位と惜しくも金メダルを逃しました

クヤシぃ~(>へ<)

だけど、この日を迎えるに当たって、私たちが想像を絶する程、ものすごい努力をされた日々があったんだと思います。。。


選手達のグッドパフォーマンスには、効果的なトレーニングの積み重ねが必要なんですが、これは、私たちのような健康づくりにおいても同様で、効果的な運動がなされなければ成果をもたらすことはできないのです


先週から、運動の条件についてお話をしておりますが、今日はトレーニングの原理・原則について知っていただいて、ご自身の運動内容を再確認していただけたらと思います


まずは3つの原理から

【過負荷(オーバーロード)の原理】

一定水準以上の運動負荷を身体に与えないと運動効果は得られない。
つまり、「いつもと同じ」では効果が得られないということです。
日常生活の中で発揮する力、いつも行っている運動より少し負荷を多くして行うことが必要です。

【可逆性の原理】

運動で得られた効果も、止めてしまうと失われてしまう。
しかも、運動をした期間が短いほど、運動効果は早く消失します。継続することが重要です。

【特異性の原理】

行った運動のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加する。
例えば、上半身の筋力トレーニングを行ったら上半身の筋力がアップしますし、持久的な運動をしたら持久力がつきます。

次に5つの原則

【全面性の原則】

全身をバランスよく、有酸素能力、筋力、柔軟性などの体力要素をバランスよく高めること。
一つの部位に偏るのではなく、身体全体を使いましょう。
ウォーキングだけでなく、筋力トレーニングやストレッチングも必要です。

【意識性の原則】

運動の内容、目的、意義をよく理解し、積極的に取り組むこと。
何のために運動を行うのか、どこを動かしているのか、意識をしながら行うことが大切です。

【漸進性の原則】

体力や技術の向上に伴い、徐々に負荷や課題を高めること。
全く運動していなかった人が急に走り始めたり、急に難しいスポーツや技術に挑戦したりするのは危険を伴うことがあります。
歩くことに慣れてきたら、少しずつ早歩きにしたり、階段を上ったり下りたり。
15分の運動になれたら、次は16分、17分…20分と、焦らず少しずつレベルアップすることが大切です。

【個別性の原則】

運動の実施内容は、性、年齢、身体状況、体力、生活環境、性格、運動嗜好など個人の特質を考慮し、それに応じて行うこと。
特に、健康づくりにおいては、他人と競争せずに自分にあった運動を無理なく取り入れる事が大切です。
例えば、膝が痛い人は無理して歩くのではなく、水中運動や椅子に座って運動をする選択肢もあります。

【反復性の原則】

運動の効果を得るためには、繰り返し、規則的に、長期間行うこと。
運動は1回やったからと言って効果が得られるものではなく、続けることによって得られる効果が大きいです。
「継続は力なり」ですね!


2~3ヶ月間運動して身体が引き締まった!と喜んでいても、やめてしまえば戻ってしまいます(可逆性の原理)

下半身の筋力アップしたい!と思っても、ウォーキング(有酸素運動)だけではダメで、スクワットなどの筋力トレーニングが必要ってことなんです(特異性の原理)


同じことの繰り返しになりますが、安全で、効果的で楽しめること



店長のブログが皆さんの効果的な運動を通した健康づくりにお役に立てれば幸いです



それではみなさん、良い週末をお過ごしくださいませ(^ O ^)/~~ see you again!
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by j-fit__womens | 2010-10-22 18:36 | 運動

子宮筋腫闘病記 その後

子宮筋腫の手術をしてから3回目の生理がやってきた

今回は、2日目に痛み止めを飲んだ

手術をしても生理痛が治まらない人も結構いるみたい。。。

先月は楽勝だったのになぁ・・・

ピルを飲んでるのにおっかしいの




実は、子宮内膜症の治療の為、前回の生理からピルを服用し始めたんです

「ルナベル」っていうホルモンのお薬

その説明書には「月経痛が改善される」って書いてあるのに( -。-) =3



おまけに「低容量なので太ることがない」と書いてあるが、明らかに太った

そして痩せない(。>_<。)

10月1日にダイエット宣言をして、それからグンと運動量も増やしたし、炭水化物量も減らしたし、オヤツも断っているのに痩せない

それどころか増えてる(T∇T) ウウウ


同じようにホルモン剤を飲んでいる方とお話をしていたら、やはり体重増があるそうなんだけど、先生及び看護師さんは「お薬のせいじゃない」と言われたらしい

店長の後輩のTちゃんも、ホルモン剤を飲み始めてぽっちゃりさんになってしまった


「ディナゲスト」を一番最初に飲み始めて+2kg、いまの「ルナベル」で+2kgは増えてるよ


同じようにお薬を飲んでる人たちはどんなカンジなんだろうなぁ!?

コミュニティでも開かなくっちゃ┐( ̄ヘ ̄)┌ 


早くお薬から開放される生活になりたい!!



やっぱり早期発見、早期治療がだいじですよね!!



寒くなってきたのでしっかり温めて腰を冷やさないようにしてね♪
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by j-fit__womens | 2010-10-21 20:47 | 子宮筋腫闘病記

筋力トレーニングの重りって

今日は曇り空

秋の夕暮れと曇り空は何だか無性に寂しくなる・・・

おまけに花粉のおかげですっかり鼻グズグズな店長

暑くて大変だったけど、夏が恋しくなってきた(^^;;;




さて、最近筋トレをしっかり集中して行っていただくようお話をしていますが、トレーニングをするにあたってどのくらいの負荷をかければいいのでしょうか??


これは運動の条件の時にもお話しましたが、体力・性別・年齢・運動経験・健康状態などで皆さん違うものなんです

なのでよく「平均どれくらいですか?」ってご質問をいただくのですが、平均って無いんです

筋力トレーニングは人と比べたり競い合うものでも無いので、平均ではなく各部位ごとにご自身に合った重りを選ぶことが必要だと思います


ただ、そうは言っても筋力トレーニング初心者の方は全く負荷(重量)がわからないわけで、J-FiTではあくまで目安として赤いシールを貼っています

この目安は、以前筋肉モリモリだった店長と、まったく運動していない店長の後輩Tちゃん、と大学生だったYちゃんと意見を出し合い決めた目安

なので、人によっては「これは軽すぎるかも~」って思ったり、逆に「重すぎる・・・」なんてこともあるかもしれません

あんまりシールを意識しすぎないようにしてくださいね!!


大事なことなんですが、筋トレ初心者の方は、最初にあまり重い負荷をかけないで、正しいフォームと呼吸法を身に付けながら、その筋肉に効かせるトレーニングを心がけてください

それが確実にできてこそ満足できるトレーニング効果を引き出すことにつながります


これはもちろん筋トレを継続されてる方にも同じこと。。。


どんどん意識が薄れ、自己流になっていたりしてフォームが崩れていると、目的とする筋肉が鍛えられないばかりか、関節を痛める原因にもなります

適正でない重りを無理に上げようとするとフォームが崩れやすくなるので、ウエイトアップには十分な注意が必要です

私達も精一杯皆様の効果と安全の為にフォローさせていただきます

ご希望の方には、カウンセリングやパーソナルトレーニングも行いますので、目標に向けて頑張って行きましょう↑↑↑

適正重量の設定もさせていただきますね☆


トレーニングのことで疑問や質問があったらどんどんお尋ねください


それから、一緒にトレーニングをトレーニングをしている方が、青いシールやそれ以上の重りで上げていても気にしないでくださいね!
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by j-fit__womens | 2010-10-20 15:14 | 運動

久々の散策DEウォーク

昨日は久々のウォーキング♪

7月に行ったっきりで、ざくざく距離を歩くのも久し振り!

なんですが、実は店長「内反小指」と思われる症状が出ているて、歩くのも痛い(涙)

毎日テーピングでなんとかかんとか動いています(^^;;

も~次から次へと・・・年ですね。。。



足はこんなんだけど、ちゃんと行ってきましたよ☆


8時に出発し、いつもの事ながらおしゃべりをしながら歩く

そしたらあっという間に蹴上まで到着!


そして、そこから日向大神宮を目指し、山の中へ入って行ったのですが途中キノコ発見!!

2種類くらいあったんですけど、これがねーカワイイの(^^)
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ポールで触ったんだけど、感覚がなんともいえなぁ~い ( ̄m ̄*)

こんな発見があるから山の中って好き!

でも、久々のウォーキングでちょっと坂道に太ももプルプル・・・

まもなく日向大神宮に到着。

その日は午後から大祭のはずなのに「シ~ン」といていた

外宮と内宮にお参りし、目的地の天岩戸へ
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これこれ!開運厄除け
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真っ暗な岩の中を通り抜け、開運を願い、帰路へ・・・

と、思ったんですが、予定を変更して、トレイルコースを歩き南禅寺に抜けることに♪

山道を、登って下って美味しい空気をたくさん吸ってきましたよ~!!

で、南禅寺の鐘撞堂の所に降りてきたんだけど、朝だというのに観光客がいっぱい

ポールを持ってリュックを背負った私達が何だか場違いで恥ずかしく、そそくさと立ち去ったのでした(笑)



そして、お約束のパンやめぐりなんですが、東山にはパン屋がほとんどない!!

ということで、無理やり丸太町通りまで行ってきました(爆)

今回はドイツパンのお店「ベッカライ・ペルケオ」さんです
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ドイツ・パン職人における最高位の国家資格を持ったオーナーさんが焼くパンはどれもウマウマ~
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月替わりで特別な食事パンを販売しておられるのですが、今月は「ヨーグルトブロート」

ヨーグルトを練り込んだライ麦パン
コチラが試食できたんですが、美味しかったですぅ~~~
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ショーウィンドーを眺めながら迷うこと。。。

結局、バゲットとシンケンという名前のサンドイッチ、あとはプレッツェルに粉砂糖をまぶしたパンを購入
¥1,000弱と若干お高め(^^;;;
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そして、丸太町通りを西へ歩いていると、これまたかわいいお店を発見!
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っていうか、前から一度行って見たいと思っていた「リンデンバーム」さん

歩きやしちょうどいい~!っと店長大はしゃぎ

こちらは自家製ハムやソーセージ、パテなどお惣菜を販売しているんです(=´∇`=) ニャン♪

悩みに悩んだ末、ソーシスアライユというにんにくの風味豊かなソーセージとポークのリエットとポークとチキンレバーのテリーヌを購入♪

さっそく昨夜にリエットをいただいたんですが、おいしゅうございました~^^
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他にもランチBOXなんかもあったし、ワイン片手に鴨川に座りながらなんてのもいいね~



歩いていたら色んな発見がありますよ☆
ほんっとにウォーキングって楽しいなぁーーー


でも、ダイエット中の方にはごめんなさいですよね~m(._.)m



来月は21日です!そう、弘法さんの日!!
うぅ~東寺の焼き餅・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・


あかんあかん。。。
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by j-fit__womens | 2010-10-18 18:57 | J-FiT 五条店

運動の条件 その3

昨日から、サーキット中の筋トレは集中して行っていただけるよう、おしゃべりも控えるようにし、フォームを確認しながら行った

有酸素運動の時はいつもの調子でしゃべってるんだけど、30秒でしゃべりきれなかったりする(^^;;

そんな時もありながら、皆さんからは「なんかスパルタになった~」と言われるが、これが運動の本来のあるべき姿

しばらく続けば慣れてくるだろう・・・・・・・・・

きっと



さて、今日は運動強度の中の「時間」についてのお話


ウォーキングやジョギングに代表される有酸素運動は、20分以上続けて行う必要があると思われていますが、トータルでの運動量を考えると、10分程度の運動を細切れに行っても効果があるんです


ジョギングの途中で歩く、歩きながら少し走るといったことを繰り返す、坂道になれば歩くという方法でももちろん大丈夫

このように体調に合わせて運動を行うことは、強度を必要以上にあげないことにもつながります


一方運動に限らずに日常生活の活動量をあげることで、運動量をあげることができます

『厚生労働省・健康づくりのための運動所要量』に運動時間と心拍数の目安が提示されていますので、参考にしてください

この数値は運動する人の身体条件によって異なります

運動には日常生活レベルの活動量も含まれます。

■年代別の推奨運動時間と目標心拍数(カッコの中は運動強度)
20代・・・180分/週(130拍/分)
30代・・・170分/週(125拍/分)
40代・・・160分/週(120拍/分)
50代・・・150分/週(115拍/分)
60代・・・140分/週(110拍/分)

※目標心拍数は、安静心拍数がおよそ70拍/分である平均的な人が、50%に相当する強度の運動をした場合の心拍数を示すもの。


いままで運動習慣のなかった人が運動を始める場合、週1回の運動を継続して行えば十分な効果が期待できます

最初のうちはケガを防ぐという意味でも、強度、時間、頻度をある程度抑え、毎日行うということにはこだわらないほうが賢明です


それより毎日必ず行うもの、たとえば通勤の行き帰り、買い物に出かけることといった日常生活の中でできるだけ歩くようにする、自転車を使う、階段とエスカレーターがあれば階段を使うといった心がけ一つで、普段の行動が運動に結びつきます

普段行っている運動の「強度」「時間」「頻度」が少なくても、日常的に体を動かすことは全体的な活動量を増やすことにつながります

トレーニングは、気持ちよく行い、終わってから心地よい疲労感を得られるような運動習慣にしましょう

慣れてきたら、週2~3回(一日おき程度)運動を行うようにしていくと、より運動効果が期待できます


継続できる頻度が一番ですので、生活バランスにあわせて負担にならない頻度からスタートさせてください


「安全」「効果的」「楽しく」行う運動プラス生活習慣での運動を上手に取り入れることで、健康的な毎日を過ごせることでしょう
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by j-fit__womens | 2010-10-15 18:30 | 運動

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